Jak schudnąć? Podstawy odchudzania

Odchudzanie – niby taka prosta sprawa, a jednak sprawia wiele problemów. Schudnąć wcale nie jest tak łatwo – no chyba, że przechodzisz na mało rozsądne diety głodówkowe typu 1200 kcal i chudniesz w ekspresowym tempie. Nieprawidłowo skomponowana dieta redukcyjna ma wiele skutków ubocznych (oprócz utraty kilogramów) np. bóle głowy, osłabienie, wypadanie włosów, chroniczne zmęczenie czy zaburzenia miesiączkowania. Nie wspominając już o utracie masy mięśniowej, bez której Twoja odchudzona sylwetka, wcale nie będzie taka idealna. Wierz mi, nie warto. Zdrowa redukcja masy ciała wymaga determinacji i cierpliwości. Dlatego dieta powinna być zbilansowana indywidualnie i jako dietetyczka kliniczna mocno walczę o to, aby do redukcji masy ciała podchodzić z rozsądkiem.

W tym tekście znajdziesz odpowiedź jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dodatkowo dowiesz się ile musisz jeść na redukcji 🙂

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką Twój organizm potrzebuje w ciągu dnia. Musimy to wyliczyć, gdyż od tej puli w kolejnym etapie będziemy odejmować zakładany deficyt kaloryczny.

Wpływ na to ile zużywasz kilokalorii w ciągu dnia ma przede wszystkim:

• płeć,
• aktualna masa i wysokość ciała,
• wiek,
• aktywność fizyczna,
• stan fizjologiczny (kobiety w ciąży czy karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie)

Ile jeść by schudnąć? Wyliczenia krok po kroku.

1. Na początku musisz obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii, czyli PPM. PPM to ilość energii jakiej potrzebuje Twój organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, krążenie krwi czy utrzymywanie temperatury ciała.

Jak obliczyć PPM? 

Najlepiej użyć do tego jednego z kalkulatorów dostępnych w internecie, np. TUTAJ. Możesz też wyliczyć to samodzielnie, korzystając np. ze wzoru Harrisa Benedicta:

1. Dla mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
2. Dla kobiet: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Lub wzoru wzór Mifflina:

1. Dla mężczyzn: PPM [kcal] = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
2. Dla kobiet: PPM [kcal] = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161

Znasz już swoją Podstawową Przemianę Materii.

Współczynnik aktywności fizycznej – jak obliczyć PAL? 

1. Kolejny krok to ocena Twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia. W tym celu posługujemy się poziomami aktywności fizycznej PAL. Przygotowałam dla Was tabelkę, która ułatwi wybór. Kieruj się intuicją, ale podejdź uczciwie do tematu. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, ale tylko przez jeden tydzień w roku 🙂,  to nie wybieraj opcji 2,2, bo do wysokiej aktywności jeszcze trochę Ci brakuje.

• 1,4 – brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, lekkie obowiązki domowe
• 1,5-1,6 – niska aktywność fizyczna, praca siedząca, lekkie obowiązki domowe, 2-3 razy w tygodniu lekki trening 30-60 min np spacer.
• 1,7-1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna, codzienne prace domowe,  3-4x trening w tygodniu lub praca fizyczna.
• 1,9-2,2 – bardzo aktywny tryb życia, codzienne prace domowe, 4-5x treningów w tygodniu lub praca fizyczna.
• 2,2-2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna

Jak obliczyć CPM? 

Kiedy mamy już obliczoną PPM i wybraliśmy odpowiedni PAL, możemy określić CPM. Ten tajemniczy skrót oznacza Całkowitą Przemianę Materii, czyli prosto pisząc – ilość kalorii jaką potrzebujesz każdego dnia.

CPM = PPM x PAL 

Na przykładzie:

Jeśli PPM wyszło Ci w zaokrągleniu 1500 kcal, a Twój współczynnik aktywności wynosi 1,4, to CPM obliczamy jako 1500 x 1,4 = 2100 kcal.

Traktuj proszę tę wartość z lekkim dystansem. Nie da się wyliczyć zapotrzebowania kalorycznego dokładnie. Jednego dnia zużyjesz więcej energii, innego trochę mniej. To wartość, która jest dla nas pewną wyjściową.

Czas na ostatni krok naszych wyliczeń czyli oszacowanie, ile powinieneś jeść, by schudnąć.

Deficyt kaloryczny co to jest i jak go określić? 

Deficyt kalorii to po prostu pula kalorii jaką odejmujemy od swojego zapotrzebowania. Dzięki temu jemy mniej niż potrzebujemy i upraszczając redukujemy zbędne kg, ponieważ organizm czerpie energię z naszych zapasów 😊 Deficyt jest najważniejszym elementem diety redukcyjnej. Tylko on gwarantuje, że Twoja masa ciała będzie stopniowo się zmniejszać. Nie łudźmy się, nie ma cudów! Żeby schudnąć trzeba jeść mniej niż potrzebujemy i należy zadbać o ujemny bilans kaloryczny.

Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? 

Bardzo prosto!

Na start obcinamy 15% kilokalorii od CPM.

15% z 2100 kcal z naszego przykładu to 315 kilokalorii.

2100 – 315 = 1785 kcal. Zaokrąglijmy tę wartość do 1800 kcal.

Właśnie tyle powinieneś jeść na redukcji. Następny krok to.. cierpliwość.

Po około 3 tygodniach oceniamy pierwsze wyniki. Jeśli udało Ci się schudnąć ok. 0,5-1kg na tydzień to oznacza, że prawidłowo oszacowałeś swoje zapotrzebowanie i deficyt. Twoja dieta redukcyjna przynosi pożądane efekty. Trzymaj się wyliczonej kaloryczności.

Jeśli natomiast:

• Masa ciała nie spada – odejmij od CPM jeszcze maksymalnie 100 kilokalorii i znów po około 3 tygodniach oceń, czy udało się co nieco schudnąć.
• Masa ciała spada zbyt drastycznie tj. powyżej 1kg tygodniowo – powinieneś dołożyć do wyliczonej kaloryczności dodatkowe 100-200 kilokalorii. Gwałtowne odchudzanie to duży stres dla Twojego organizmu, który niesie za sobą negatywne konsekwencje, o których wspomniałam na początku tego artykułu.

Obliczenia mamy już za sobą, przed Tobą trochę najtrudniejszy etap – bilansowanie posiłków. 

Gdy brakuje Ci czasu i chęci na bilansowanie swojego jadłospisu, warto skorzystać z wygodnej opcji jaką jest gotowa dieta. Jednak w internecie roi się od tanich, niezbilansowanych jadłospisów. Wybieraj je proszę rozsądnie i najlepiej w porozumieniu z dietetykiem, który oceni przydatność rozpiski i wprowadzi ewentualne zmiany.

Zapraszam Cię do skorzystania z gotowych, sezonowych jadłospisów przygotowanych w oparciu o moją wiedzę, jako dietetyka klinicznego. Gotowy jadłospis dopasujesz do swojej wyliczonej kaloryczności. Nie martw się, że coś nie będzie Ci smakować! Każdy e-book zawiera praktyczną listę zamienników i szczegółowe zalecenia. Wszystkie pyszne przepisy dopasujesz do własnych preferencji i upodobań. Gwarantuję, że posmakują całej rodzinie, co znacznie usprawni gotowanie, a dieta odchudzająca przestanie Ci się kojarzyć z wiecznym staniem w kuchni.

W kolejnej części, która pojawi się niebawem, dowiesz się jak bilansować posiłki na diecie redukcyjnej.

Bibliografia:

1. Jarosz M. Otyłość. Zapobieganie i leczenie. seria Instytut Żywności i Żywienia zaleca., Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2006.
2. Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.
3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Dietoterapia, wyd. PZWL, Warszawa, 2015.
4. Świetlicka J., Jak ustalić kaloryczność diety? Praktyczny poradnik dietetyczny, online: https://owsiana.pl/2019/01/jak-ustalic-kalorycznosc-diety.html, dostęp 10.02.2023.