fbpx
Lifestyle

Dietetyczne posiłki – jak prawidłowo komponować?

Chcesz schudnąć, decyzja podjęta. Od wielu miesięcy toczyłaś w myślach bitwę, że kiedyś zaczniesz. To ‘dziś’ właśnie nadeszło. Zrobiłaś zakupy – same zdrowe i dietetyczne produkty. Jednak w głowie pustka.. Jak przygotować dietetyczny posiłek? Co zabrać ze sobą do pracy? Pięć razy w tygodniu sałatka? Może warzywa pokrojone w słupki? Jabłko? Koledzy w pracy zorientują się, że jesteś na diecie.. A potem te dociekliwe komentarze: a po co? Ile schudłaś? A czemu? No w końcu coś ze sobą robisz! Nie martw się, w dzisiejszym poście pokażę Ci krok po kroku jak skomponować dietetyczne posiłki, wskażę na co zwrócić uwagę i podrzucę parę pomysłów 🙂

Najpopularniejsza forma czyli KANAPKI!

Ktoś się może zdziwić, ale można jeść chleb na diecie. Można jeść nawet białe pieczywo, jeśli nie ma przeciwwskazań (choć nie chwalę tego :D). Wszystko jest dla ludzi w rozsądnych porcjach. Także fit kanapki do pracy – czemu nie!

Po pierwsze dobra kanapka powinna zawierać:

węglowodany złożone: chleb żytni pełnoziarnisty, bułka pełnoziarnista, chleb graham

białko: jajka, nabiał, dobrej jakości wędlinę, ryby

tłuszcze: masło prawdziwe, awokado, oliwa z oliwek

warzywa: sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, cebula, szczypiorek, papryka, kiszonki, kiełki – kompozycja dowolna, im więcej tym lepiej. Dodatkowo można dodawać hummus, pasty warzywne, tofu.

Musimy również postawić na dobrą jakość składników i sprawdzać skład. Im dłuższy tym produkt bardziej przetworzony i nie nadaje się do spożycia.

Produkty, których powinniśmy unikać przygotowując kanapki: margaryny, marnej jakości wędliny, serki topione, serki z dodatkiem cukru, pieczywo z niepotrzebnymi dodatkami, gotowe pasty rybne, jajeczne czy mięsne, konserwy, dżemy marnej jakości z dodatkiem cukru (co to za produkt, który na 100g ma 35g owoców?). UWAGA na kanapki kupowane w sklepach czy stacjach benzynowych – lepiej sprawdź skład 🙂

kanapka

Owsianka – królowa śniadań

Owsianka to najszybsza forma posiłku jaką znam. Czy zrobisz ją na wodzie, mleku, jogurcie – zależy od  Ciebie. Owsianka to posiłek wysoko węglowodanowy – co zrobić aby zawierała jednak pożądaną ilość białka?

Przede wszystkim dodaj do niej: jogurt naturalny, grecki, skyr, kefir, twaróg czy opcjonalnie odżywkę białkową.

Dodatkowo dorzuć porcję zdrowych tłuszczów czyli: orzechy (włoskie, brazylijskie, migdały, pekan, laskowe), siemię lniane, nasiona chia, awokado, pestki dyni czy słonecznika.

Tak zbilansowany posiłek nasyci Cię dłużej i dostarczy wiele cennych składników odżywczych. Te same wskazówki tyczą się kasz gotowanych na słodko, czyli jaglanki i gryczanki.

Unikaj: płatków owsianych błyskawicznych, gotowych mieszanek musli (często zawierają cukier), płatków fitness, gotowych jogurtów owocowych

owsianka

Sałatka – znienawidzony posiłek osób będących na diecie

I choć sałatka kojarzy się tylko i wyłącznie z dietą i odchudzaniem – można ją przygotować w naprawdę fajny i smaczny sposób. Kiedy ją przygotowujesz pamiętaj, że musi zawierać wszystkie makro składniki – białka, tłuszcze, węglowodany. Czyli jak ją przygotować? Dobierz z każdej grupy jakiś produkt i stwórz ulubioną sałatkę 🙂

Podstawa: wszelkie warzywa

Białko: kurczak, indyk, szynka parmeńska, jajko, ryby (makrela, pstrąg, dorsz), nabiał (feta, mozzarella, parmezan, twaróg, jogurt naturalny), rośliny strączkowe (cieciorka, soczewica, tofu – tu uwaga, bo strączki są również źródłem sporej ilości węglowodanów)

Węglowodany złożone: makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze (gryczana, jaglana, owsiana, pęczak), chleb żytni 100% jako grzanki

Tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne tłoczone na zimno (lniany, z orzechów włoskich, z wiesiołka itp), orzechy (włoskie, pekan, brazylijskie), pestki (z dyni, słonecznika), awokado

Dressing: tutaj przyrządzamy sos z naturalnych produktów (miód, jogurt, oliwa, sok z cytryny), wyrzucamy wszystkie sosy z proszku 🙂

sałatka

Typowy polski obiad, czyli mięso + ziemniaki/kasza/makaron/ryż + warzywa

Tutaj myślę, że sprawa jest prosta. Nasza kuchnia polska jest dość ciężka, ale odrobina modyfikacji i nawet ulubione kotlety mielone możemy jeść bez wyrzutów sumienia 🙂

Źródła węglowodanów: kasze (jaglana, orkiszowa, owsiana, gryczana, pęczak, jęczmienna), komosa ryżowa, amarantus, makarony (pełnoziarnisty, gryczany, żytni, orkiszowy), ryże (brązowy, dziki, basmati), bataty, ziemniaki

Źródło białka: mięso (drób, chuda wołowina, schab wieprzowy, królik, cielęcina), jajka, ryby, nabiał, tofu czy rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)

Źródła tłuszczów: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuszcz ukryty m.in. w mięsie czy jajkach

Warzywa: obowiązkowy element każdego posiłku 🙂 Dobrze spożywać je w surowej formie – czy to będzie sałatka czy surówka, wybór zostawiam Tobie.

Czyli jak sami widzicie skomponowanie dietetycznego obiadu nie jest trudne. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe nie musisz porywać się na restrykcyjne diety, gdzie stoisz pół dnia przy wadze i garnkach. Zacznij od małych zmian. Przeanalizuj swoje obiady – zwróć uwagę czego brakuje, a jakich składników jest za dużo. obiad

Omlety, placuszki, naleśniki, gofry – czyli zgubne słodkości..

Ostatni posiłek, gdzie zauważam częste błędy to wszelkie placuszki, naleśniki czy gofry.. My kobietki lubimy słodkości, dlaczego więc mamy z tego rezygnować? Przygotowując np naleśniki zwróć uwagę na te wszystkie szczegóły, o których pisałam wyżej. Białko, tłuszcze, węglowodany złożone. Prawidłowo zbilansowany posiłek zapobiega gwałtownemu wzrostowi glukozy po posiłku, obfituje w błonnik pokarmowy i daje dłuższe poczucie sytości. A więc jak zrobić te pyszne naleśniki? Sięgnij przede wszystkim po:

węglowodany złożone: mąkę pszenna pełnoziarnista, orkiszową, jaglaną, gryczaną, żytnią, owsianą

źródła białka: jajko, twaróg, jogurt typu skyr, jogurty proteinowe, mozzarella

źródła tłuszczów: oliwę z oliwek czy olej rzepakowy jako składniki ciasta, orzechy, pestki, awokado

Dodatkowo porcja świeżych owoców. Jeśli chodzi o dodatki typu dżem, to zawsze stawiam na jakość. Dobrym pomysłem jest dżem 100% bez cukru lub domowy wyrób. Oczywiście kluczowe są też ilości – 2-3 łyżeczki, a nie pół słoika 🙂

naleśniki

To by było na tyle.. Mam nadzieję, że ten krótki ‘poradnik’ pozwoli Wam nauczyć się prawidłowo komponować posiłki. Jest to naprawdę ważne w procesie odchudzania, a niestety wiele osób przechodząc na dietę o tym zapomina. Wskazówki tyczą się oczywiście osób zdrowych, które nie mają żadnych przeciwwskazań do diety 🙂

Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *