Dieta w pcos

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, to jedno z najczęściej wymienianych zaburzeń hormonalnych u kobiet. Badania wskazują, że problem ten dotyczy około 14-12% kobiet w wieku rozrodczym i ma ogromny wpływ na powstawanie odległych powikłań. Nie jest to groźna choroba, ale może mieć niemały wpływ na Twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. W poniższym artykule dowiesz się co jest przyczyną zaburzeń, jakie są jego objawy i jak powinna wyglądać dieta w PCOS, aby poprawić swoje samopoczucie i wyniki badań.

PCOS co to jest właściwie?

Prawidłowy cykl miesiączkowy u kobiet wiąże się ze wzrastaniem pęcherzyka dominującego, który pojawia się około 7 dni od pierwszego dnia ostatniej miesiączki. Rośnie on i rośnie przez kilkanaście dni, aż pęka i wtedy następuje owulacja. 

U kobiet cierpiących na PCOS w znaczącej ilości przypadków nie dochodzi do owulacji i nie pojawia się ten jeden główny, dominujący, rosnący pęcherzyk. Zamiast tego obserwuje się w obrębie jajnika dużo drobnych, podobnych do siebie wielkościowo pęcherzyków. Tak właśnie wygląda jajnik policystyczny. 

Przyczyny PCOS – od czego powstaje zespół policystycznych jajników? 

Tak naprawdę nie znamy dokładnej przyczyny występowania policystycznych jajników. Na pewno wpływ na powstawanie mają geny, zaburzenia hormonalne, a także czynniki środowiskowe, czyli po prostu nieprawidłowy styl życia. 

Jako dietetyk, muszę wspomnieć o fakcie, że podstawą zapobiegania zespołowi PCOS jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Skąd ta zależność? Nadmiar insuliny, czyli hiperinsulinemia, która występuje u osób z nadmierną masą ciała, podnosi stężenie androgenów – hormonów męskich, co skutkuje zaburzeniami owulacji i rozwojem niepłodności. 

 

Objawy zespołu policystycznych jajników

• Pierwszym objawem, na który na pewno zwrócisz uwagę i skłoni Cię do wizyty u ginekologa, są nieregularne miesiączki spowodowane rzadkimi owulacjami lub ich całkowitym brakiem. 
• PCOS wiąże się również ze szczególnie nieprzyjemnymi dla kobiet objawami związanymi z hiperandrogenizmem, który powoduje trądzik, łysienie i nadmierne owłosienie ciała w nietypowych miejscach.
• Rozregulowana gospodarka hormonalna pociąga za sobą lawinę kolejnych zaburzeń związanych z insuliną (hiperinsulinemia, insulinooporność), a także metabolizmem węglowodanów i lipidów, co w konsekwencji daje objawy nieustannego zmęczenia, spadków poziomu glukozy po posiłkach i pomiędzy nimi.
• PCOS często wiąże się z nadmierną masą ciała, a nawet otyłością i problemami z redukcją. Jednak nie wszystkie kobiety cierpiące na to schorzenie będą miały problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jest to tak niespecyficzna jednostka chorobowa, że może objawiać się wieloma różnymi objawami, które nie będą występować u każdej kobiety, dlatego najważniejsza jest odpowiednia diagnostyka.

Jakie są konsekwencje PCOS? 

Szerokie konsekwencje PCOS stały się przedmiotem mnóstwa badań. Wiele opracowań naukowych podkreśla, że zespół policystycznych jajników niesie za sobą wysokie prawdopodobieństwo nietolerancji glukozy i cukrzycy typu 2, nadciśnienia, dyslipidemii i miażdżycy.  

Dalej już jest równie źle… odległe konsekwencje PCOS to zespół metaboliczny, niepłodność, wielokrotne poronienia, choroby nowotworowe i problemy z układem krążenia. 

Jak rozpoznać policystyczne jajniki? 

Diagnoza PCOS nie sprawia lekarzom wielu problemów, pomimo tego, że objawy są bardzo zróżnicowane. W celu postawienia diagnozy muszą być spełnione dwa z trzech podstawowych kryteriów (na podstawie kryteriów rotterdamskich):

1. Hiperandrogenizm.
2. Brak lub rzadkie występowanie owulacji.
3. Obecność w obrazie USG policystycznych jajników, przy jednoczesnym wykluczeniu innych chorób, powiązanych z hiperandrogenizmem (przerost nadnerczy, zespół Cushinga, guzy)

Tak naprawdę PCOS nie da się jednoznacznie stwierdzić bez odpowiednich badań diagnostycznych oraz USG. 

Zespół policystycznych jajników jakie badania należy wykonać (między 3-5 dniem cyklu)?

1. LH – hormon luteinizujący i FSH – hormon folikulotropowy. Stosunek powyżej 2:1 lub 3:1 może świadczyć o PCOS. 
2. Androgeny: testosteron i androstendion. Ich podwyższony poziom to kolejny objaw biochemiczny PCOS. 
3. Na zlecenie lekarza – glukoza lub test obciążenia glukozą. Badamy zarówno poziom glukozy, jak i insuliny, z tej samej próbki krwi. 

Jak wyglądają policystyczne jajniki – obraz jajników w USG w PCOS

USG lekarz wykonuje zazwyczaj przezpochwowo. 

Jajniki policystyczne są nadmiernie duże (powyżej 10 cm3) i zawierają wewnątrz dużo drobnych pęcherzyków. Tych pęcherzyków musi być minimum 12, ale w przebiegu PCOS obserwuje się zwykle ich około dwa razy więcej. Mają średnicę od 2mm – 9mm. Taki obraz może nasuwać podejrzenie PCOS i lekarz powinien zlecić kolejne badania. 

Jak radzić sobie z PCOS? 

Leczenie PCOS zależy w głównej mierze od dominujących objawów, wieku i aktualnych potrzeb kobiety. Bierze się pod uwagę także to, czy chora jest już mamą, dopiero planuje potomstwo czy może jest już w wieku okołomenopauzalnym. 

Podstawowym celem leczenia jest poprawa wrażliwości na insulinę i co za tym idzie – zmniejszenie insulinooporności. Standardowo zleca się więc leki zmniejszające insulinooporność – obniżające stężenie insuliny, a także przy problemach trądzikowych wprowadza się antykoncepcję czy podczas starań o ciążę – leki stymulujące owulację. Powinno to przynieść pozytywne efekty w postaci przywrócenia regularnej owulacji i zmniejszenia zaburzeń metabolicznych.  

Leczenie farmakologiczne zostawiam jednak lekarzom…a jako dietetyk kliniczny chciałabym zwrócić uwagę na inną istotną kwestię. W leczeniu PCOS ogromną rolę przypisuje się prowadzeniu prawidłowego trybu życia. Oprócz oczywistego leczenia farmakologicznego, istotnym jest, by jak najszybciej wprowadzić diametralne zmiany w stylu życia i diecie.

Badania dowodzą, że jeśli cierpiąca na PCOS, a zarazem otyła kobieta, obniży masę ciała o zaledwie 5% to może to przywrócić owulację i płodność. To niebagatelny dowód na to, jak ogromny wpływ na nasze zdrowie ma odpowiednie, racjonalne żywienie oraz wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. 

Co jeść przy PCOS? Dieta w PCOS

Weźmy na tapet temat taki jak dieta w PCOS. Nie istnieją żadne odgórne wytyczne, jak taka dieta w policystycznych jajnikach miałaby wyglądać, jednak liczne badania i praktyka wskazują jednoznacznie, że celem diety w PCOS jest zmniejszenie insulinooporności i stanu zapalnego.

Główne założenia diety w tym schorzeniu powinny być oparte na zasadach diety przeciwzapalnej, o niskim indeksie glikemicznym. Doskonałym wyborem będzie dieta śródziemnomorska lub DASH, dostosowana indywidualnie do danej pacjentki i uwzględniająca dodatkową suplementację. 

Węglowodany

Powinny stanowić około 45-65% dziennej energii, z czego udział cukrów prostych nie powinien przekraczać 10% puli węglowodanów. Należy wybierać produkty bogate w węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym – pełnoziarniste pieczywo, makaron żytni, pełnoziarnisty ryż, grube kasze, nasiona roślin strączkowych. Są źródłem błonnika pokarmowego, mają niski indeks glikemiczny i dodatkowo dają poczucie sytości, co jest bardzo korzystne, szczególnie na diecie redukcyjnej.

Białko

Powinno pokrywać około 15-25 % dziennej racji pokarmowej. Można również sugerować się spożyciem białka w przeliczeniu na kg/mc. Optymalną ilością w pcos będzie 1-1,5g/kg mc, w szczególności podczas redukcji masy ciała. Zwiększona podaż białka zapewni nam uczucie sytości i obniży ładunek glikemiczny posiłku, co będzie skutkować stabilnym poziomem glukozy i insuliny po posiłku. Dobrymi źródłami białka są: chude mięso (np. swojski kurczak lub indyk), ryby (tłuste jak łosoś i chude jak np mintaj czy dorsz), rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica), mała ilość nabiału. 

Tłuszcze

Spożycie tłuszczu w diecie na PCOS powinno wynosić, w zależności od założeń, około 30% zapotrzebowania na energię. Najlepsze będą tłuszcze jedno- i wielonienasycone, czyli prościej mówiąc tłuszcze pochodzenia roślinnego. W diecie dla pcos źródłami tłuszczu powinna być dobrej jakości oliwa z oliwek, oleje zimnotłoczone (np. z wiesiołka, z pestek dyni), orzechy, awokado, pestki i nasiona, olej rzepakowy, olej lniany.

Możemy na ogół założyć, że dieta w PCOS powinna się opierać na kilku fundamentalnych zasadach: 

• Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – pomagają regulować apetyt, stymulują niewielką ilość insuliny, a co za tym idzie – sprzyjają redukcji masy ciała.
• Spożywaj minimum 700 g warzyw i owoców dziennie, z czego ¾ powinny stanowić warzywa. To najlepszy sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie, którego w przypadku diety w PCOS powinnaś jeść około 30-40g dziennie. Pamiętaj, że oprócz warzyw i owoców bogate w błonnik są również produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy.
• Dieta powinna być obfita w kwasy tłuszczowe nienasycone – ryby, owoce morza, oliwa z oliwek, orzechy. Zwróć szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3. Może warto rozważyć dodatkową ich suplementację? Badania wykazują. że przyczyniają się one do obniżenia stężenia insuliny, a także zmniejszają poziom męskich hormonów płciowych.
• Dieta w PCOS zakłada wykluczenie produktów obfitujących w tłuszcze trans – pożegnaj słodycze, drożdżówki, fast foody. Ogranicz również spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuste kawałki mięs, masło, olej palmowy, tłuste sery). 

Ponadto, jak w przypadku większości chorób związanych z układem hormonalnym, koniecznie musisz zadbać nie tylko o dietę, ale i ogół związany ze zdrowym stylem życia. 

Zacznij się wysypiać, unikaj telefonu przed snem, a w zamian posłuchaj ulubionej muzyki lub sięgnij po książkę. Włącz więcej ruchu w ciągu dnia i jakkolwiek to “zabrzmi” – unikaj stresu. Tak wiem, że czasem się go uniknąć nie da. 🙂 Miej jednak na uwadze fakt, że stresorem dla Twojego organizmu może być również nieodpowiednia dieta, ciągłe narzucanie sobie dodatkowych obowiązków czy nadmierna ilość używek.

 

Przygotowałam dla Ciebie przykładowy dzień diety przy pcos. KLIK dieta w PCOS. Darmowy jadłospis

 

Dieta w PCOS a suplementacja. Suplementy w walce z PCOS

• Obowiązkowo trzeba suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym, ponieważ jej synteza skórna jest ograniczona przez brak słońca. Polecam w tej kwestii wybierać lek, a nie suplement. Raz w roku warto oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi.
• Warto rozważyć suplementację inozytolem – zmniejsza stany zapalne w organizmie, poprawia wrażliwość insulinową i obniża poziom androgenów. 
• N-acetylocysteina (NAC) jest kolejnym suplementem, który można wprowadzić w walce z PCOS. Badania naukowe sugerują, że suplementacja PCOS z NAC istotnie zwiększa szansę na przywrócenie owulacji i co za tym idzie – zajście w ciążę.
• Jak wspomniałam wyżej, przy okazji omówienia diety, bardzo istotne w leczeniu PCOS są kwasy omega-3. Liczne badania wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 może łagodzić objawy PCOS i przywracać regularne miesiączkowanie. 

 

Bibliografia:

1. Jakiel G, Robak-Chołubek D, Tkaczuk-Włach J. Zespół policystycznych jajników. Przegl Menopauz. 2006, 4, 265–269.
2. Skałba P. Endokrynologia ginekologiczna. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 2008. 
3. Dumesic DA., Lobo R. Cancer risk and PCOS. Steroids. 2013, 78(8)
4. Stankiewicz M, Norman R. Diagnosis and management of polycystic ovary syndrome: a practical guide. Drugs 2006; 66: 903-12.
5. Sobstyl M., Tkaczuk-Włach J. Zespół metaboliczny a zespół policystycznych jajników. Przegl Menopauz. 2001, 1, 74-78.
6. Krouni A, Forouhari S, Namavarjahromi B, Dabbaghmanesh MH, Shayan A, Sepasi S, et al. The evaluation of the relationship between some related hormone levels and diet in obese or overweight patients with hirsutism: A randomized clinical trial. Journal of family medicine and primary care. 2017;6(4):755.
7. Chmurzyńska A., Jakimiuk A., Kurzawa R., Paszkowski T., Pawelczyk L., Skrzypulec-Plinta V. Stanowisko zespołu ekspertów na temat zastosowania N-acetylocysteiny w ginekologii i położnictwie. Dostęp online. 2023.
8. Dutkowska A., Konieczna A., Breska-Kruszewska J., Sendrakowska M., Kowalska I., Rachoń D. 2019. Recommendations on non-pharmacological interventions in women with PCOS to reduce body weight and improve metabolic disorders ,,Endokrynologia Polska’’ 2019;70(2):198-212.