Dieta na endometriozę – co jeść a czego unikać?

Prawidłowa dieta na endometriozę to jeden z kluczowych elementów leczenia. Jeśli chorujesz na endometriozę, dieta może znacząco podnieść Twój komfort życia, poprzez łagodzenie dolegliwości bólowych. Z tego artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta w endometriozie – które produkty są wskazane, a które powinnaś bezwzględnie wyeliminować ze swojego jadłospisu.

Czym jest endometrioza?

To jedno z najczęściej diagnozowanych schorzeń ginekologicznych u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że na endometriozę cierpi nawet 70 mln kobiet na świecie! To więcej niż na cukrzycę. Choroba polega na niekontrolowanym, nadmiernym występowaniu błony śluzowej macicy, czyli endometrium, poza jej jamą. Taki przerost tkanki może pojawić się w jajowodach, jajnikach czy również w okolicy macicy, a nawet płuc  czy jelit! 

Jakie są objawy endometriozy?

Endometrioza to choroba przewlekła. Tak naprawdę nie wiemy co jest jej przyczyną i jak ją do końca wyleczyć. Specjaliści uważają, że za jej powstanie odpowiada zaburzona gospodarka hormonalna u kobiety. Największą rolę w rozwoju endometriozy przypisuje się estrogenowi. 

Wyobraź sobie, że ta przerośnięta błona, która powinna być w macicy, a jest poza jej obrębem, w czasie wahań okołomenstrualnych zachowuje się dokładnie tak samo, jak endometrium, które znajduje się w macicy. Rośnie, pogrubia się, złuszcza, powodując przy tym ból, bardzo podobny do tego, który towarzyszy Ci przy miesiączce. 

Endometrioza powoduje mnóstwo problemów zdrowotnych, z których najbardziej dokuczliwy jest ból – nie tylko podczas miesiączki, ale i w trakcie stosunku czy podczas oddawania moczu. Często współtowarzyszą temu biegunki oraz nudności kończące się wymiotami. Dolegliwości bólowe pojawiają się również na skutek powstawania zrostów. Przykrą konsekwencją endometriozy są problemy z płodnością, co oczywiście nie równa się niemożności zajścia w ciążę, ale stanowi duże utrudnienie do poczęcia dziecka. 

To, że jest to choroba nieuleczalna w 100% nie oznacza jednak, że nie należy z nią walczyć! 🙂 Leczy się ją w pierwszej kolejności farmakoterapią. Pacjentkom podaje się środki antykoncepcyjne, gestageny oraz leki zmniejszające wydzielanie estrogenów. Celem takiej farmakoterapii jest zahamowanie wzrostu śluzówki macicy oraz złagodzenie bólu towarzyszącego chorobie. 

Kiedy takie leczenie nie przynosi skutków, lekarz prawdopodobnie zleci przeprowadzenie zabiegu chirurgicznego, podczas którego usuwa się zrosty i ogniska endometriozy. 

Jednak nawet po leczeniu chirurgicznym endometrioza lubi wracać. I to zwykle już po kilku miesiącach! Dlatego tak ważna jest dieta i stale utrzymywany odpowiedni styl życia. To pozwala wyciszyć się chorobie. 

Jak powinna wyglądać dieta w endometriozie? 

Obecnie nie istnieją żadne konkretne rekomendacje dotyczące leczenia endometriozy dietą. To dziwne z uwagi na to, że zgodnie z szacunkami aż jedna na dziesięć Polek może cierpieć na endometriozę!

Liczne badania potwierdzają jednak, że proces leczenia farmakologicznego można wspomóc dietą przeciwzapalną.

Większość dietetyków, jak i lekarzy uważa że dieta to jeden z najważniejszych elementów walki z endometriozą. I ja się pod tym podpisuję! To dieta przeciwzapalna wspomaga proces redukcji stanu zapalnego przewlekle toczącego się w organizmie, a co za tym idzie – zmniejsza dolegliwości bólowe.

Dlaczego akurat dieta przeciwzapalna? Stan zapalny jest nieodzownym elementem większości chorób, w tym endometriozy. To estrogenozależna choroba zapalna macicy. Poszczególne produkty w Twojej diecie mogą ten stan zapalny pogłębiać lub zmniejszać. 

Dieta na endometriozę ma również za zadanie obniżyć poziom estrogenów, potencjalnie odpowiedzialnych za nadmierny rozrost błony śluzowej macicy. 

 

Co jeść przy endometriozie? Dieta na endometriozę 

Wskazane są produkty obniżające stan zapalny, o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwutleniającym. 

Warzywa i owoce – podstawa diety na endometriozę

Warzywa i owoce – 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa. Liczne badania wykazały, że ryzyko wystąpienia endometriozy zmniejszyło się aż o 70% u kobiet regularnie jedzących zielone warzywa! Wybieraj te o działaniu przeciwzapalnym – bogate w antyoksydanty, polifenole i antocyjany, witaminy A, C, E, glutation, likopen, selen. 

W diecie na endometriozę należy uwzględnić produkty zawierające antocyjany – to przede wszystkim owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, truskawki, poziomki i jagody, a także flawony zawarte w pietruszce, morelach, oliwkach, selerze i papryce czerwonej.

Do diety warto również włączyć owoce obfitujące w witaminę C i beta kryptoksantyny – pomarańcze, cytryny, grejpfruty. 

Według badań University of California szczególne miejsce w diecie należy się wiśniom – ich regularne, codziennie spożywanie już po miesiącu pozwoliło znacząco obniżyć stan zapalny. 

Z warzyw wybieraj szparagi zielone, marchew, buraki, cebulę, seler naciowy, jarmuż, szpinak, a także pomidory, które są doskonałym źródłem likopenu. Zwróć też uwagę na warzywa kapustne – brokuły, brukselkę, kalafior i wszelkie rodzaje kapust. Nie zapominaj o kiszonkach, które stanowią świetną alternatywę dla surowych warzyw, w szczególności w okresie zimowym. To doskonałe źródło witamin z grupy B, C, A, E, K i składników mineralnych. Wspomagają trawienie i perystaltykę jelit. 

Warzywa i owoce zjadaj w postaci surowej. Takie świeże warzywa i owoce możesz dodawać do koktajli, musów i owsianek. Z warzyw rób surówki lub przygotowuj je na parze. W razie możliwości nie obieraj ze skórki (ale myj dokładnie!) i nie wyciskaj z nich soku (chyba, że z odpadków przygotujesz mus). Dzięki temu zachowasz cenny błonnik, który w endometriozie pełni kluczową rolę w regulowaniu działania układu pokarmowego. Włącz do diety, oprócz warzyw i owoców, produkty równie bogate w błonnik – kasze, płatki pełnoziarniste, otręby i razowe pieczywo. 

Unikaj owoców w puszce, a suszone jedz w ograniczonej ilości i koniecznie sprawdzaj ich skład. Kupuj te niesiarkowane i niedosładzane. 

Kwasy tłuszczowe a dieta na endometriozę

Jeśli cierpisz na endometriozę, zwróć uwagę na tłuszcz, jaki spożywasz. 

Twoim wrogiem powinny stać się nasycone kwasy tłuszczowe – dieta bogata w ten tłuszcz nasila dolegliwości związane z endometriozą. Wysokotłuszczowe posiłki wiążą się ze wzrostem stężenia estrogenów, których nadmiar ma podłoże w powstawaniu endometriozy i występowania bólów endometrialnych. 

Negatywne działanie mają także tłuszcze trans. Ich wysokie spożycie wiąże się z aż dwukrotnie zwiększonym ryzykiem wystąpienia endometriozy. Znajdują się one przede wszystkim w mocno przetworzonych produktach, czyli takich, których skład ledwo mieści się na opakowaniu, tzw. tablica Mendelejewa. 🙂

Koniecznie wyklucz z diety produkty takie jak:

• żywność przetworzona – gotowe dania, produkty instant, kostki rosołowe, parówki
• cukier – słodycze, sztuczne wyroby cukiernicze, słodzone soki owocowe i napoje, płatki śniadaniowe – wszystkie produkty, gdzie cukier nie jest potrzebny, a mimo to został dodany
• dania typu fast food
• dania smażone na głębokim oleju
• produkty z olejem palmowym w składzie
• ogranicz spożycie czerwonego mięsa

Wykluczenie z diety tłuszczów nasyconych nie oznacza, że dieta w endometriozie w ogóle powinna zostać pozbawiona tłuszczu! Wręcz przeciwnie. Zadbaj tylko o jego źródło i jakość. 

Nieodłącznym elementem Twojej diety powinny stać się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowej, w skrócie NNKT. Nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, dlatego NNKT musisz dostarczać wraz z pożywieniem. Udowodniono, że ich wysokie spożycie zmniejsza stany zapalne w organizmie.

W diecie w endometriozie dostarczaj w szczególności tłuszczów jednonienasyconych, które wykazują działanie przeciwzapalne – oliwa extra vergine, orzechy, migdały, awokado, a także wielonienasyconych (omega-3 i omega-6). 

Omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie, co ważne niehodowlane, a także oleje – lniany, rzepakowy, z orzecha włoskiego oraz siemię lniane, nasiona chia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 znajdziesz w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym oraz w nasionach i pestkach. 

Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji w spożywaniu NNKT.  Najkorzystniejszy stosunek spożycia kwasów tłuszczowe omega-3 do omega-6 w diecie na endometriozę to 2:1. 

Dieta w endometriozie powinna być bogata przede wszystkim w:

• Oliwę z pierwszego tłoczenia lub inne oleje (w endometriozie polecany jest w szczególności olej lniany) spożywane na zimno. 
• Awokado – ten owoc zawiera aż 75% tłuszczów jednonienasyconych. Jest także źródłem wielu witamin oraz minerałów tj. witaminy C, K, witamin z grupy B oraz potasu i kwasu foliowego. Liczne badania wykazały, że awokado jest polecane w diecie przeciwzapalnej ze względu na działanie zwiększające przyswajanie antyoksydantów. 
• Ryby – powinnaś je spożywać 1-2 razy w tygodniu. Najbardziej polecane są tłuste ryby morskie – makrela, sardynki, śledź i łosoś. Ryby to nie tylko doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, ale i białka oraz witaminy D, A, B12. 

Witamina D3 w walce z endometriozą

Stężenie witaminy D3 we krwi jest odwrotnie proporcjonalne do ryzyka wystąpienia endometriozy. Jedno z badań wyraźnie wykazało, że kobiety o wyższym stężeniu witaminy D3 miały o 24% mniejsze ryzyko wystąpienia endometriozy niż kobiety z jej niedoborami. Witamina D3 hamuje rozwój endometriozy poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, a także hamowanie rozrostu komórek endometrium. 

Witaminę D3 znajdziesz oczywiście w suplementach diety i tranie z dorsza, ale jej prawidłowy poziom możesz wspomóc utrzymać również dzięki diecie obfitującej w ryby morskie – przede wszystkim węgorz, dziki łosoś, śledź. 

Endometrioza a suplementy diety

Do walki z endometriozą możesz wprowadzić jako element uzupełniający wybrane suplementy i zioła, którym przypisuje się działanie obniżające poziom estrogenów i przeciwbólowe. Kupisz je w każdej aptece czy sklepie zielarskim. Przed ich zastosowaniem skonsultuj się jednak z lekarzem bądź dietetykiem, którzy omówią Twoje wyniki badań i biorąc je pod uwagę potwierdzą zasadność stosowania dodatkowych suplementów. Pamiętaj, że to sprawa bardzo indywidualna, dlatego zamiast wprowadzać do diety niesprawdzone specyfiki, które poleciła Ci koleżanka, umów wizytę u specjalisty. 

Dieta na endometriozę najczęściej jest wspomagana suplementami takimi jak: 

Niepokalanek – łagodzi dolegliwości związane z PMS, a dodatkowo reguluje gospodarkę hormonalną. Niepokalanek obniża poziom prolaktyny. 

Arcydzięgiel chiński – przypisuje się mu działanie obniżające poziom estrogenów. Działa przeciwzapalnie, rozkurczowo oraz łagodząco na macicę. 

DIM – związek ten powstaje podczas trawienia warzyw kapustnych. Zmniejsza nadmiar estrogenów i łagodzi bóle związane z miesiączką. 

Podsumowując: 

• Dieta chorej na endometriozę powinna opierać się na zasadach diety przeciwzapalnej. 
• Podstawą leczenia endometriozy dietą jest eliminacja produktów wzmagających stan zapalny i podnoszących poziom estrogenów. 
• Chore na endometriozę kobiety mogą niekorzystnie reagować na gluten i nabiał, ale bez wyraźnych wskazań nie ma potrzeby eliminowania tych produktów z diety. Niepotrzebne eliminacje mogą prowadzić do dużych niedoborów pokarmowych, w szczególności jeśli robisz to na własną rękę. 

Bibliografia:

1. Morales-Prieto DM, Herrmann J, Osterwald H, Kochhar PS, Schleussner E, Markert UR, Oettel M. Comparison of dienogest effects upon 3,3′-diindolylmethane supplementation in models of endometriosis and clinical cases. Reprod Biol. 2018 Sep;18(3):252-258. doi: 10.1016/j.repbio.2018.07.002. Epub 2018 Jul 9. PMID: 30001982.
2. D. Gier, Leczenie żywieniowe w endometriozie, [w:] Nowe trendy w dietetyce, red. K.L. Krzystynika, J. Klonowska, Warszawa 2019, s. 33-38.
3. Sebastian Szmyrgała, http://www.pracownia-zielarza.pl/
4. Akademia Dietetyki https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-nie-owocowy-owoc/
5. S.A. Missmer, J.E. Chavarro, S. Malspeis i in., A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk, „Human Reproduction” 2010, vol. 25, i. 6, p. 1528-1535.