Temperatura za oknem zabójcza. Wiadomo, mamy lato – jednak nie zawsze przy takim upale towarzyszy nam dobre samopoczucie. Na co zwrócić uwagę w żywieniu przy takiej pogodzie? Jak radzić sobie z upałem? Jak pokonać dolegliwości takie jak zmęczenie czy ból głowy? Jaką wodę wybrać, by prawidłowo się nawodnić i uzupełnić utracone składniki mineralne? Te i inne kwestie omówię dla Was w dzisiejszym poście.
Zacznijmy od tego, że przy wysokiej temperaturze nie odczuwamy głodu ani ochoty na posiłki. Wiele osób rezygnuje w upały również z mięsa czy ryb. Jednak jeść coś trzeba! Dlatego planując swoją dietę zwróć uwagę na kilka kwestii jak radzić sobie z upałem:
- Zjadaj mniejsze objętościowo posiłki, pozwoli Ci to uniknąć uczucia ciężkości. Kotlet schabowy jako obiad na upały to słaby pomysł. Lepiej sprawdzi się lekka sałatka z piersią kurczaka i ryżem.
- Zadbaj o to, by w każdym posiłku znajdowały się świeże warzywa i owoce
- Unikaj rozgrzewających i ostrych sosów czy zup krem
- Przygotowuj pełnowartościowe koktajle, które mogą być odpowiednikiem zbilansowanego posiłku np. koktajl truskawkowy z migdałami i kefirem
- Zjadaj posiłki na zimno – dobrym pomysłem są zupy typu chłodnik, na bazie kefiru czy maślanki
- Rób domowe lody owocowe na bazie zmrożonego banana – również mogą zastąpić zbilansowany posiłek
- Sałatki, kanapki, twarożki, jogurty z granolą, smoothie to tylko kilka z propozycji na upalne dni
- obowiązkowo woda!
Wybieraj produkty, które składają się w większości z wody!
- owoce (truskawki, arbuz, melon, borówki, grejpfrut, ananas, jabłka, winogrona, gruszki, pomarańcze, mango, banany)
- warzywa (marchew, sałata, cukinia, kapusta, seler, kalafior, brokuł, papryka, pomidor, ogórek, grzyby, ziemniaki)
- produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt)
- mięso, ryby, owoce morza (ryby świeże, cielęcina, drób, wołowina, jaja)
Jeśli jesteśmy w temacie wody.. To jaką wybrać? W sklepie aż roi się od jej rodzajów czy marek. Zacznijmy od początku. Dlaczego tak ważne jest prawidłowe nawodnienie podczas upałów i jakie są skutki wypicia niedostatecznej jej ilości ?
Odwodnienie przy ubytku wody w granicach 2-4% masy ciała powoduje:
- silne pragnienie
- brak apetytu
- wzdęty brzuch
- senność
- rzadkie oddawanie moczu
- suchość w ustach
- bóle i zawroty głowy
- gorączka
- skurcze i bóle mięśni
- niedociśnienie
Dlatego warto wspomnieć, że odpowiednia ilość wody w diecie to podstawa tego jak radzić sobie z upałem i gwarantuje:
- lepszą koncentracje i pamięć
- regulację temperatury ciała w dni gorące i zimne
- dostarczenie składników odżywczych do wszystkich narządów i komórek
- usprawnienie procesu trawienia
- zmniejszenie bólu głowy
- zmniejszenie uczucia głodu (szczególnie u osób na diecie redukcyjnej)
- elastyczną i jędrną skórę
No dobra, jaką zatem wybrać wodę? W sklepach mamy całe szeregi wód butelkowych..
Zacznijmy od tego, że wodę dzielimy na cztery rodzaje:
- bardzo niskozmineralizowaną, która zawiera do 50 mg/l składników mineralnych
- niskozmineralizowaną, która zawiera do 500 mg/l składników mineralnych np. Żywiec Zdrój
- średniozmineralizowaną, która zawiera od 500-1500 mg/l składników mineralnych, np. Cisowianka
- wysokozmineralizową, która zawiera powyżej 1500 mg/l składników mineralnych np. Muszynianka
Jakie zapotrzebowanie mają kobiety a jakie mężczyźni na wodę?
- Kobiety 2 l wody dziennie, czyli 8 szklanek
- Mężczyźni 2,5 l wody dziennie, czyli 10 szklanek
Oczywiście podczas upałów to zapotrzebowanie wzrasta, więc warto również zwiększyć podaż wody o chociażby 500 ml.
Wybór wody jest bardzo istotny. Wybierając jej rodzaj kieruj się przede wszystkim zawartością składników mineralnych, Twoim stanem zdrowia czy stanem fizjologicznym, a nie marką.
Wodę niskozmineralizowaną lub źródlaną mogą pić wszyscy: dzieci, niemowlęta, osoby starsze, osoby dorosłe. Jak sama nazwa wskazuje dostarczają one niską zawartość składników mineralnych. Natomiast wody średnio- i wysokozmineralizowane przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie oraz podczas upalnych dni, kiedy tracimy wraz z potem dużą ilość składników mineralnych. Takie wody są świetnym źródłem wapnia, magnezu, żelaza czy potasu.
Co zrobić jeśli nie lubimy smaku wody?
Dodajmy świeże owoce i miętę. Zamiast sklepowej wody owocowej z ogromną ilością cukru – warto zrobić domową. 0 kcal oraz sporo składników mineralnych.
