Jak radzić sobie z upałem?

Temperatura za oknem zabójcza. Wiadomo, mamy lato – jednak nie zawsze przy takim upale towarzyszy nam dobre samopoczucie. Na co zwrócić uwagę w żywieniu przy takiej pogodzie? Jak radzić sobie z upałem? Jak pokonać dolegliwości takie jak zmęczenie czy ból głowy? Jaką wodę wybrać, by prawidłowo się nawodnić i uzupełnić utracone składniki mineralne? Te i inne kwestie omówię dla Was w dzisiejszym poście.

Zacznijmy od tego, że przy wysokiej temperaturze nie odczuwamy głodu ani ochoty na posiłki. Wiele osób rezygnuje w upały również z mięsa czy ryb. Jednak jeść coś trzeba! Dlatego planując swoją dietę zwróć uwagę na kilka kwestii jak radzić sobie z upałem:

• Zjadaj mniejsze objętościowo posiłki, pozwoli Ci to uniknąć uczucia ciężkości. Kotlet schabowy jako obiad na upały to słaby pomysł. Lepiej sprawdzi się lekka sałatka z piersią kurczaka i ryżem.
• Zadbaj o to, by w każdym posiłku znajdowały się świeże warzywa i owoce
• Unikaj rozgrzewających i ostrych sosów czy zup krem
• Przygotowuj pełnowartościowe koktajle, które mogą być odpowiednikiem zbilansowanego posiłku np. koktajl truskawkowy z migdałami i kefirem
• Zjadaj posiłki na zimno – dobrym pomysłem są zupy typu chłodnik, na bazie kefiru czy maślanki
• Rób domowe lody owocowe na bazie zmrożonego banana – również mogą zastąpić zbilansowany posiłek
• Sałatki, kanapki, twarożki, jogurty z granolą, smoothie to tylko kilka z propozycji na upalne dni
• obowiązkowo woda!

 

Wybieraj produkty, które składają się w większości z wody!

• owoce (truskawki, arbuz, melon, borówki, grejpfrut, ananas, jabłka, winogrona, gruszki, pomarańcze, mango, banany)
• warzywa (marchew, sałata, cukinia, kapusta, seler, kalafior, brokuł, papryka, pomidor, ogórek, grzyby, ziemniaki)
• produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt)
• mięso, ryby, owoce morza (ryby świeże, cielęcina, drób, wołowina, jaja)

Jeśli jesteśmy w temacie wody.. To jaką wybrać? W sklepie aż roi się od jej rodzajów czy marek. Zacznijmy od początku. Dlaczego tak ważne jest prawidłowe nawodnienie podczas upałów i jakie są skutki wypicia niedostatecznej jej ilości ?

Odwodnienie przy ubytku wody w granicach 2-4% masy ciała powoduje:

• silne pragnienie
• brak apetytu
• wzdęty brzuch
• senność
• rzadkie oddawanie moczu
• suchość w ustach
• bóle i zawroty głowy
• gorączka
• skurcze i bóle mięśni
• niedociśnienie

Dlatego warto wspomnieć, że odpowiednia ilość wody w diecie to podstawa tego jak radzić sobie z upałem i gwarantuje:

• lepszą koncentracje i pamięć
• regulację temperatury ciała w dni gorące i zimne
• dostarczenie składników odżywczych do wszystkich narządów i komórek
• usprawnienie procesu trawienia
• zmniejszenie bólu głowy
• zmniejszenie uczucia głodu (szczególnie u osób na diecie redukcyjnej)
• elastyczną i jędrną skórę

 

 

No dobra, jaką zatem wybrać wodę? W sklepach mamy całe szeregi wód butelkowych..

Zacznijmy od tego, że wodę dzielimy na cztery rodzaje:

• bardzo niskozmineralizowaną, która zawiera do 50 mg/l składników mineralnych
• niskozmineralizowaną, która zawiera do 500 mg/l składników mineralnych np. Żywiec Zdrój
• średniozmineralizowaną, która zawiera od 500-1500 mg/l składników mineralnych, np. Cisowianka
• wysokozmineralizową, która zawiera powyżej 1500 mg/l składników mineralnych np. Muszynianka

Jakie zapotrzebowanie mają kobiety a jakie mężczyźni na wodę?

• Kobiety 2 l wody dziennie, czyli 8 szklanek
• Mężczyźni 2,5 l wody dziennie, czyli 10 szklanek

Oczywiście podczas upałów to zapotrzebowanie wzrasta, więc warto również zwiększyć podaż wody o chociażby 500 ml.

Wybór wody jest bardzo istotny. Wybierając jej rodzaj kieruj się przede wszystkim zawartością składników mineralnych, Twoim stanem zdrowia czy stanem fizjologicznym, a nie marką.

Wodę niskozmineralizowaną lub źródlaną mogą pić wszyscy: dzieci, niemowlęta, osoby starsze, osoby dorosłe. Jak sama nazwa wskazuje dostarczają one niską zawartość składników mineralnych. Natomiast wody średnio- i wysokozmineralizowane przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie oraz podczas upalnych dni, kiedy tracimy wraz z potem dużą ilość składników mineralnych. Takie wody są świetnym źródłem wapnia, magnezu, żelaza czy potasu.

 

Co zrobić jeśli nie lubimy smaku wody?

Dodajmy świeże owoce i miętę. Zamiast sklepowej wody owocowej z ogromną ilością cukru – warto zrobić domową. 0 kcal oraz sporo składników mineralnych.