Dziś temat dość ciekawy i popularny: zapotrzebowanie kaloryczne. Chcąc schudnąć czy zwiększyć masę ciała spotykamy się z wieloma pojęciami – PPM, CPM, PAL, NEAT itp. Większość ludzi niezwiązana ze sportem czy dietetyką, nie wie jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zależnie od celu. W internecie bardzo często spotykam się z sytuacjami, gdzie popularne „strony” wyliczają zapotrzebowanie rzędu 1300 kcal i niestety takiej kaloryczności trzyma się wiele osób. O skutkach diet niskokalorycznych pisałam tutaj.

Tak więc zaczynając od początku, wyjaśnijmy sobie wszystkie wspomniane skróty.

Obliczanie kaloryczności

Podstawowa przemiana materii (PPM) – zwana inaczej metabolizmem podstawowym. Jest to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Prościej mówiąc to ilość energii jaką organizm potrzebuje na utrzymanie samych funkcji życiowych, czyli: pracę układu oddechowego, krwionośnego, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowy i odbudowy tkanek itp.

Przy obliczaniu podstawowej przemiany materii możemy skorzystać z kilku wzorów. Najpopularniejsze i najdokładniejsze z nich to:

Wzór Harrisa i Benedicta

  • PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Mifflina

  • PPM (kobiety) =  (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
  • PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Od czego zależy podstawowa przemiana materii?

  • wieku,
  • płci,
  • wzrostu,
  • masy ciała,
  • stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja)

Zdarzają się też sytuacje, kiedy PPM wzrasta albo maleje, dlatego obliczając swoje zapotrzebowanie należy to wziąć pod uwagę.

PPM wzrasta :

  • podczas gorączki
  • w czasie intensywnego wzrostu i rozwoju
  • przy nadczynności tarczycy – około 80%
  • w okresie ciąży

PPM maleje:

  • przy niedoczynności tarczycy – metabolizm zwalnia o około 30-40%
  • w czasie snu – około 10%
  • podczas głodówki i niedożywienia – zalicza się do tego również diety sokowe, detoksy i inne niskokaloryczne diety
  • wraz z wiekiem, po 40 roku życia podstawowa przemiana materii zmniejsza się, co jest związane z niższym wydatkiem energetycznym organizmu oraz ubytkiem beztłuszczowej masy ciała

Po obliczeniu swojej podstawowej przemiany materii, należy oszacować współczynnik aktywności fizycznej PAL.

Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on:

  • 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  •  2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Chciałabym zaznaczyć, że wiele osób przecenia swoją aktywność fizyczną. Jeśli pracujesz w biurze 8h i ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu to mimo wszystko Twój poziom aktywności fizycznej jest niski. Ja pracując 8-10h przy komputerze i ćwicząc siłowo 3-4 razy w tygodniu również mam niski poziom aktywności fizycznej .

Całkowita Przemiana Materii (CPM): 

Znając już swoją podstawową przemianę materii i aktywność fizyczną, w końcu możemy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowitą przemianę materii!

Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

U mnie wychodzi to: CPM = 1339 kcal x 1,4 = 1875 kcal

Tak więc, abym utrzymywała swoją masę ciała powinnam zjadać 1875 kcal 🙂 Jeśli chciałabym zredukować masę ciała powinnam odjąć x kalorii, a jeśli chciałabym przytyć, to dodać.

Wiem, że te wszystkie obliczenia wydają się dość skomplikowane i trudne, dlatego polecam Wam skorzystać z gotowych kalkulatorów, które opierają się na dokładnych wzorach. Jednym z dokładniejszych jest TEN i gorąco Wam go polecam 🙂

Teraz już wiecie jak obliczyć sobie odpowiednią ilość kalorii dla gotowych jadłospisów – Sprawdź je! 

Podsumowując:

  • Nasze zapotrzebowanie kaloryczne, zależy od wielu czynników – głównie od: wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności, stanu fizjologicznego czy towarzyszących chorób.
  • Ustalając zapotrzebowanie kaloryczne nigdy nie schodzimy poniżej PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII (PPM)!!
  • Do aktywności fizycznej zaliczamy również rodzaj pracy (fizyczna, biurowa), ilość kroków robionych w ciągu dnia czy obowiązki domowe :))
  • Warto korzystać ze sprawdzonych i dokładnych kalkulatorów, które wyliczają zapotrzebowanie kaloryczne.

Bibliografia:

  1. Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2012, Warszawa.
  2. Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.
  3. https://dietetycy.org.pl/ppm-podstawowa-przemiana-materii/

Moja strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim mogę indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje. [więcej]