Dziś temat dość ciekawy i popularny: zapotrzebowanie kaloryczne, czyli jak obliczyć kalorie, których potrzebujemy w ciągu dnia. Chcąc schudnąć czy zwiększyć masę ciała spotykamy się z wieloma pojęciami – PPM, CPM, PAL, NEAT itp. Większość ludzi niezwiązana ze sportem czy dietetyką, nie wie jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zależnie od celu. W internecie bardzo często spotykam się z sytuacjami, gdzie popularne „strony” wyliczają zapotrzebowanie rzędu 1300 kcal i niestety takiej kaloryczności trzyma się wiele osób. O skutkach diet niskokalorycznych pisałam tutaj.
Tak więc zaczynając od początku, wyjaśnijmy sobie wszystkie wspomniane skróty.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Podstawowa przemiana materii (PPM) – zwana inaczej metabolizmem podstawowym. Jest to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Prościej mówiąc to ilość energii jaką organizm potrzebuje na utrzymanie samych funkcji życiowych, czyli: pracę układu oddechowego, krwionośnego, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowy i odbudowy tkanek itp.
Przy obliczaniu podstawowej przemiany materii możemy skorzystać z kilku wzorów. Najpopularniejsze i najdokładniejsze z nich to:
Wzór Harrisa i Benedicta
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Wzór Mifflina
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Od czego zależy podstawowa przemiana materii?
- wieku,
- płci,
- wzrostu,
- masy ciała,
- stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja)
Zdarzają się też sytuacje, kiedy PPM wzrasta albo maleje, dlatego obliczając swoje zapotrzebowanie należy to wziąć pod uwagę.
PPM wzrasta:
- podczas gorączki
- w czasie intensywnego wzrostu i rozwoju
- przy nadczynności tarczycy – około 80%
- w okresie ciąży
PPM maleje:
- przy niedoczynności tarczycy – metabolizm zwalnia o około 30-40%
- w czasie snu – około 10%
- podczas głodówki i niedożywienia – zalicza się do tego również diety sokowe, detoksy i inne niskokaloryczne diety
- wraz z wiekiem, po 40 roku życia podstawowa przemiana materii zmniejsza się, co jest związane z niższym wydatkiem energetycznym organizmu oraz ubytkiem beztłuszczowej masy ciała
Po obliczeniu swojej podstawowej przemiany materii, należy oszacować współczynnik aktywności fizycznej PAL.
Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on:
- 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 – aktywny tryb życia
- 2 – bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Chciałabym zaznaczyć, że wiele osób przecenia swoją aktywność fizyczną. Jeśli pracujesz w biurze 8h i ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu to mimo wszystko Twój poziom aktywności fizycznej jest niski. Ja pracując 8-10h przy komputerze i ćwicząc siłowo 3-4 razy w tygodniu również mam niski poziom aktywności fizycznej .
Całkowita Przemiana Materii (CPM):
Znając już swoją podstawową przemianę materii i aktywność fizyczną, w końcu możemy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowitą przemianę materii!
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
U mnie wychodzi to: CPM = 1339 kcal x 1,4 = 1875 kcal
Tak więc, abym utrzymywała swoją masę ciała powinnam zjadać 1875 kcal 🙂 Jeśli chciałabym zredukować masę ciała powinnam odjąć x kalorii, a jeśli chciałabym przytyć, to dodać.
Wiem, że te wszystkie obliczenia wydają się dość skomplikowane i trudne, dlatego polecam Wam skorzystać z gotowych kalkulatorów, które opierają się na dokładnych wzorach. Jednym z dokładniejszych jest TEN DOKŁADNY KALKULATOR ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO i gorąco Wam go polecam 🙂
Teraz już wiecie jak obliczyć sobie odpowiednią ilość kalorii wybierając gotowy jadłospis – Sprawdź GOTOWE JADŁOSPISY.
Ile jeść kalorii żeby schudnąć?
Aby zmniejszyć masę ciała, ważnym jest, by od CPM odjąć pewną pulę kalorii. Dzięki temu wytworzymy deficyt kaloryczny, a nasz organizm zacznie czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Na początek wystarczy, że od całkowitej przemiany materii odejmiesz 10-15% i zaczniesz obserwować efekty.
Podsumowując:
- Nasze zapotrzebowanie kaloryczne, zależy od wielu czynników – głównie od: wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności, stanu fizjologicznego czy towarzyszących chorób.
- Ustalając zapotrzebowanie kaloryczne nigdy nie schodzimy poniżej PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII (PPM)!!
- Do aktywności fizycznej zaliczamy również rodzaj pracy (fizyczna, biurowa), ilość kroków robionych w ciągu dnia czy obowiązki domowe :))
- Warto korzystać ze sprawdzonych i dokładnych kalkulatorów, które wyliczają zapotrzebowanie kaloryczne.
Bibliografia:
- Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2012, Warszawa.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.
- https://dietetycy.org.pl/ppm-podstawowa-przemiana-materii/
-
Wegetariański Jadłospis Śródziemnomorski
79,00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page -
Słodki Jadłospis
69,00 zł Wybierz opcje This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page -
Bezpłatny 3 dniowy jadłospis do pracy/szkoły
0,00 zł Dodaj do koszyka