PCOS dieta, jadłospis – dowiedz się co jeść w pcos!

Definicja

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników – to temat z którym spotykam się bardzo często konsultując pacjentów i układając jadłospisy. Jest definiowany jako syndrom, a więc zespół charakterystycznych objawów. Dotyka zazwyczaj kobiety w wieku rozrodczym. Jak powinna wyglądać dieta w PCOS? O tym w poniższym artykule.

Rozpoznanie zawsze stawia lekarz – ginekolog lub endokrynolog. Według przyjętych w 2004r kryteriów Rotterdamskich do potwierdzenia PCOS potrzeba dwóch z trzech głównych objawów:

• nieregularne miesiączki ( w tym głównie nieregularna owulacja lub jej brak )
• kliniczne lub biochemiczne oznaki hiperandrogenizmu ( objawy to przede wszystkim trądzik, nadmierne owłosienie, łysienie plackowate, tłusta i przetłuszczająca się cera )
• obecność wielotorbielowatych jajników w USG

Przy ustalaniu powyższych kryteriów zaznaczono, że do stwierdzenia PCOS, należy wykluczyć następujące choroby:

• wrodzony lub klasyczny przerost nadnerczy
• zespół Cushinga
• zaburzenia czynności tarczycy
• hiperprolaktynemia
• zespół z ciężka insulioopornością
• guzy wydzielające androgeny

W 2006r Androgen Excess and PCOS Society zdecydowało, że do rozpoznania PCOS wymagany jest hiperandrogenizm. Spowodowało to niestety wiele niejasności w diagnozowaniu.

Objawy

• Zaburzenia cyklu menstruacyjnego – brak lub rzadko występujące miesiączki
• Wysokie stężenie androgenów – trądzik, hirsutyzm, łysienie plackowate, przerost łechtaczki, obniżenie głosu, otyłość
• Policystyczne jajniki – zwiększona liczba pęcherzyków jajnikowych
• Zaburzenia gospodarki węglowodanowej – występująca w 80% przypadków hiperinsulinemia
• Zaburzenia gospodarki lipidowej – obniżona wartość frakcji HDL cholesterolu u szczupłych kobiet oraz zwiększona wartość trójglicerydów u otyłych kobiet
• Otyłość – około połowa kobiet z PCOS zmaga się z nadwagą lub otyłością

Skutki nieleczonego PCOS

• Niepłodność,
• Nadciśnienie,
• Choroby układu sercowo-naczyniowego,
• Zaburzenia metaboliczne, w tym rozwój cukrzycy typu II,
• Zaburzenia psychiczne, w tym depresja, zaburzenia snu i chroniczne zmęczenie.

Najważniejsze założenia – dieta w PCOS

Dietoterapia obejmuje 4 bardzo ważne filary:

1. Kontrola masy ciała
2. Kontrola profilu lipidowego
3. Kontrola gospodarki węglowodanowej
4. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej

1. Podstawowym zadaniem terapii dietetycznej jest redukcja masy ciała u pacjentek zmagających się z nadwagą lub otyłością. Każdy utracony kg poprawia parametry gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej, co przyczynia się do lepszego samopoczucia, a także może wpłynąć pozytywnie na cykl menstruacyjny. Aby zredukować masę ciała należy połączyć dietę z deficytem kalorycznym oraz aktywność fizyczną. Można również zastosować tylko i wyłącznie dietę o zmniejszonej ilości energii.

2. Kolejnym krokiem jest wprowadzenie diety niskowęglowodanowej, która świetnie sprawdza się w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Cukrzyca, insulinooporność czy PCOS to powody, gdzie można śmiało wprowadzić taką dietę. Dzienna podaż węglowodanów powinna sięgać 40-45% ilości energii. Bardzo ważny jest wybór węglowodanów – ich źródłem powinny być warzywa, owoce oraz produkty z nieprzetworzonych zbóż. Mają niski indeks glikemiczny, który pozwala na unormowanie glikemii poposiłkowej  i produkcji insuliny. Zawarty w nich błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości i będzie świetną pożywką dla bakterii jelitowych.

3. Kolejnym ważnym składnikiem w diecie jest białko. Warto zadbać o to, by było pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Drugim ważnym czynnikiem jest jego jakość i pochodzenie. Należy wybierać chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina, królik), ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja i nasiona. Nabiał należy ograniczyć.

4. Dobre tłuszcze – włącz do swojej diety głównie migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie czy nerkowce. Garść do owsianki czy sałatki w zupełności wystarczy. Wybieraj oleje roślinne tłoczone na zimno np. olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z wiesiołka czy oliwa z oliwek extra vergine. Używaj ich do sałatek czy surówek. Całkowicie zrezygnuj z tłuszczów nasyconych: smalcu, boczku, oleju kokosowego czy tłustego mięsa.

5. Obróbka termiczna – bardzo ważny element przygotowania posiłków. Świetnie sprawdzi się:

• pieczenie w folii
• gotowanie na parze
• pieczenie w piekarniku
• gotowanie
• duszenie

6. Zastosowanie w dietoterapii ma również indywidualnie dobrana suplementacja. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – głównie omega 3
• Kwas foliowy
• Wapń
• Witaminę D3

7. Klucz do sukcesu – regularność!

Dieta w PCOS to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Należy sięgać po produkty naturalne, świeże i nieprzetworzone. Ważne by dieta była stylem życia, a nie tylko krótkim epizodem, albowiem PCOS nie da się całkowicie wyleczyć. Z diety trzeba wyeliminować przede wszystkim cukier, słodycze, słodkie napoje, fast foody, szybkie i gotowe dania, nadmiar soli.

Warto zadbać o odpowiednią ilość snu oraz regenerację organizmu – minimum 7-8 h.

8. Punkt ostatni, ale bardzo ważny – aktywność fizyczna! Jak się okazuje ćwiczenia fizyczne są najbardziej efektywnym sposobem na redukcję masy ciała i poprawę wyników oraz samopoczucia. Dodatkowo regularny wysiłek fizyczny poprawia parametry gospodarki węglowodanowej i lipidowej, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz może zwiększać częstotliwość owulacji.

Jaki trening wykonywać? Okazuje się, że najlepsze rezultaty przynosi trening łączony (siłowy z aerobowym), dzięki temu następuje utrata tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała. Dla przykładu warto łączyć kilka ćwiczeń siłowych z bieżnią, rowerkiem, orbitrekiem. Powinno się podejmować aktywność fizyczną minimum 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 45-60 min.

Dieta w PCOS. Tutaj znajdziesz artykuł, do którego dołączyłam przykładowy jadłospis w PCOS. KLIK

Mam nadzieję, że tym wpisem rozwiałam choć trochę Wasze wątpliwości co do PCOS. W najbliższym czasie planuje dla Was kolejny bardzo ciekawy wpis na temat tego syndromu, ale już w wersji praktycznej! Jeśli artykuł jest przydatny to udostępnij go dalej 🙂

Bibliografia:

• Kłósek P, Grosicki S, Całyniuk B., Dietoterapia w zespole policystycznych jajników — zalecenia praktyczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(4):148-154.
• Michalak Ż., Zespół policystycznych jajników, Dietetyka Sportowa w teorii i praktyce, 2019, 595-617
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/128896,dieta-w-zespole-policystycznych-jajnikow