Chcesz schudnąć, decyzja podjęta. Od wielu miesięcy toczyłaś w myślach bitwę, że kiedyś zaczniesz. To 'dziś’ właśnie nadeszło. Zrobiłaś zakupy – same zdrowe i dietetyczne produkty. Jednak w głowie pustka.. Jak przygotować dietetyczny posiłek? Co zabrać ze sobą do pracy? Pięć razy w tygodniu sałatka? Może warzywa pokrojone w słupki? Jabłko? Koledzy w pracy zorientują się, że jesteś na diecie.. A potem te dociekliwe komentarze: a po co? Ile schudłaś? A czemu? No w końcu coś ze sobą robisz! Nie martw się, w dzisiejszym poście pokażę Ci krok po kroku jak skomponować dietetyczne posiłki, wskażę na co zwrócić uwagę i podrzucę parę pomysłów 🙂
Jeśli jednak nie masz czasu bądź po prostu nie lubisz gotować – sprawdź moje jadłospisy, zawierające PRZEPISY NA POSIŁKI DIETETYCZNE. Każdy jadłospis możesz dopasować indywidualne do swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Chleb na odchudzanie? TAK! Z czym jeść kanapki na diecie?
Ktoś się może zdziwić, ale można jeść chleb na diecie. Można jeść nawet białe pieczywo na diecie, jeśli nie ma przeciwwskazań (choć nie chwalę tego :D). Wszystko jest dla ludzi w rozsądnych porcjach. Także pomysł na kanapki do pracy lub szkoły – czemu nie!
Po pierwsze dobra kanapka powinna zawierać:
węglowodany złożone: chleb żytni pełnoziarnisty, bułka pełnoziarnista, chleb graham
białko: jajka, nabiał, dobrej jakości wędlinę, ryby
tłuszcze: masło prawdziwe, awokado, oliwa z oliwek
warzywa: sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, cebula, szczypiorek, papryka, kiszonki, kiełki – kompozycja dowolna, im więcej tym lepiej. Dodatkowo można dodawać hummus, pasty warzywne, tofu.
Musimy również postawić na dobrą jakość składników i sprawdzać skład. Im dłuższy tym produkt bardziej przetworzony i nie nadaje się do spożycia.
Produkty, których powinniśmy unikać przygotowując kanapki: margaryny, marnej jakości wędliny, serki topione, serki z dodatkiem cukru, pieczywo z niepotrzebnymi dodatkami, gotowe pasty rybne, jajeczne czy mięsne, konserwy, dżemy marnej jakości z dodatkiem cukru (co to za produkt, który na 100g ma 35g owoców?). UWAGA na gotowe kanapki kupowane w sklepach czy stacjach benzynowych – lepiej sprawdź skład 🙂
Owsianka na śniadanie
Owsianka to najszybsza forma posiłku jaką znam. Czy zrobisz ją na wodzie, mleku, jogurcie – zależy od Ciebie. Owsianka to posiłek wysoko węglowodanowy – co zrobić, aby zawierała jednak pożądaną ilość białka?
Przede wszystkim dodaj do niej: jogurt naturalny, grecki, skyr, kefir, twaróg czy opcjonalnie odżywkę białkową.
Dodatkowo dorzuć porcję zdrowych tłuszczów czyli: orzechy (włoskie, brazylijskie, migdały, pekan, laskowe), siemię lniane, nasiona chia, awokado, pestki dyni czy słonecznika.
Tak zbilansowany posiłek nasyci Cię na dłużej i dostarczy wiele cennych składników odżywczych. Te same wskazówki tyczą się kasz gotowanych na słodko, czyli jaglanki i gryczanki.
Unikaj: płatków owsianych błyskawicznych, gotowych mieszanek musli (często zawierają cukier), płatków fitness, gotowych jogurtów owocowych
Sałatka – znienawidzony posiłek osób będących na diecie
I choć sałatka kojarzy się tylko i wyłącznie z dietą i odchudzaniem – można ją przygotować w naprawdę fajny i smaczny sposób. Kiedy przygotowujesz sałatki na diecie pamiętaj, że muszą zawierać wszystkie makro składniki – białka, tłuszcze, węglowodany. Czyli jak ją przygotować? Dobierz z każdej grupy jakiś produkt i stwórz ulubioną sałatkę 🙂
Podstawa: wszelkie warzywa
Białko: kurczak, indyk, szynka parmeńska, jajko, ryby (makrela, pstrąg, dorsz), nabiał (feta, mozzarella, parmezan, twaróg, jogurt naturalny), rośliny strączkowe (cieciorka, soczewica, tofu – tu uwaga, bo strączki są również źródłem sporej ilości węglowodanów)
Węglowodany złożone: makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze (gryczana, jaglana, owsiana, pęczak), chleb żytni 100% jako grzanki
Tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne tłoczone na zimno (lniany, z orzechów włoskich, z wiesiołka itp), orzechy (włoskie, pekan, brazylijskie), pestki (z dyni, słonecznika), awokado
Dressing do sałatki: tutaj przyrządzamy sos z naturalnych produktów (miód, jogurt, oliwa, sok z cytryny), wyrzucamy wszystkie sosy z proszku 🙂
Coś dietetycznego na obiad? Polski obiad! Czyli mięso + ziemniaki/kasza/makaron/ryż + warzywa
Tutaj myślę, że sprawa jest prosta. Nasza kuchnia polska jest dość ciężka, ale odrobina modyfikacji i nawet ulubione kotlety mielone mogą stanowić zbilansowany posiłek, który możemy jeść bez wyrzutów sumienia 🙂 Jedzenie dietetyczne wymaga lekkiego odchudzania i modyfikacji, dlatego może zamiast smażyć mielonego na głębokim tłuszczu, upiecz go w piekarniku z odrobiną oleju?
Źródła węglowodanów: kasze (jaglana, orkiszowa, owsiana, gryczana, pęczak, jęczmienna), komosa ryżowa, amarantus, makarony (pełnoziarnisty, gryczany, żytni, orkiszowy), ryże (brązowy, dziki, basmati), bataty, ziemniaki
Źródło białka: mięso (drób, chuda wołowina, schab wieprzowy, królik, cielęcina), jajka, ryby, nabiał, tofu czy rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)
Źródła tłuszczów: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuszcz ukryty m.in. w mięsie czy jajkach
Warzywa: obowiązkowy element każdego posiłku 🙂 Dobrze spożywać je w surowej formie – czy to będzie sałatka czy surówka, wybór zostawiam Tobie.
Czyli jak sami widzicie skomponowanie dietetycznego obiadu nie jest trudne. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe nie musisz porywać się na restrykcyjne diety, gdzie stoisz pół dnia przy wadze i garnkach. Zacznij od małych zmian. Przeanalizuj swoje obiady – zwróć uwagę czego brakuje, a jakich składników jest za dużo.
Omlety, placuszki, naleśniki, gofry – czyli zgubne słodkości..
Ostatni posiłek, gdzie zauważam częste błędy to wszelkie placuszki, naleśniki czy gofry.. My kobietki lubimy słodkości, dlaczego więc mamy z tego rezygnować? Przygotowując np. naleśniki zwróć uwagę na te wszystkie szczegóły, o których pisałam wyżej. Białko, tłuszcze, węglowodany złożone. Prawidłowo zbilansowany posiłek zapobiega gwałtownemu wzrostowi glukozy po posiłku, obfituje w błonnik pokarmowy i daje dłuższe poczucie sytości. A więc jak zrobić dietetyczne naleśniki? Sięgnij przede wszystkim po:
węglowodany złożone: mąkę pszenna pełnoziarnista, orkiszową, jaglaną, gryczaną, żytnią, owsianą
źródła białka: jajko, twaróg, jogurt typu skyr, jogurty proteinowe, mozzarella
źródła tłuszczów: oliwę z oliwek czy olej rzepakowy jako składniki ciasta, orzechy, pestki, awokado
Dodatkowo porcja świeżych owoców. Jeśli chodzi o dodatki typu dżem, to zawsze stawiam na jakość. Dobrym pomysłem jest dżem 100% bez cukru lub domowy dżem. Oczywiście kluczowe są też ilości – 2-3 łyżeczki, a nie pół słoika 🙂
To by było na tyle.. Mam nadzieję, że ten krótki 'poradnik’ pozwoli Wam nauczyć się prawidłowo komponować posiłki. Jest to naprawdę ważne w procesie odchudzania, a niestety wiele osób przechodząc na dietę o tym zapomina. Wskazówki tyczą się oczywiście osób zdrowych, które nie mają żadnych przeciwwskazań do diety 🙂