Jak prawidłowo bilansować posiłki na redukcji?
By schudnąć, należy zadbać nie tylko o to co znajduje się na talerzu, ale także w jakiej ilości i proporcjach zjadamy poszczególne produkty. Zbilansowana dieta to taka, która zawiera wszystkie niezbędne makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz mikroskładniki (witaminy, składniki mineralne).
Co powinien zawierać każdy zbilansowany posiłek?
Wszystkie posiłki w ciągu dnia powinny składać się z węglowodanów, białek i tłuszczów. Warto, aby zawierały również błonnik pokarmowy. Zbilansowana dieta powinna zawierać te składniki w następujących proporcjach:
- Węglowodany – 40-55% energii
- Białka – 10-15% energii
- Tłuszcze – 30-35% energii
- Błonnik pokarmowy – minimum 30-35 g
Nie jest to konieczne, by ważyć wszystko i przeliczać z wielką dokładnością. Jednak, zrównoważona dieta odchudzająca, przynajmniej na początku przygody z redukcją, wymaga skorzystania z wagi kuchennej. Dzięki temu nauczysz się, jak duże wizualnie porcje powinnaś jeść.
W późniejszym etapie można sugerować się intuicją i podstawową zasadą komponowania zdrowego talerza. Zakłada ona, że zbilansowana dieta wygląda tak, że połowa talerza obiadowego to warzywa i owoce, ¼ źródło białka i ¼ źródło produktu skrobiowego (zboża, kasze, ziemniaki). Plus dodatkowo źródło tłuszczu, w odpowiedniej ilości.
Jeśli nie mamy wagi kuchennej, warto korzystać ze strony internetowej www.ilewazy.pl, dzięki której w łatwy sposób można zorientować się, ile waży szklanka, łyżka czy kawałek danego produktu.
Zbilansowana dieta – w jakich produktach znajdę białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy?
Komponuj swój jadłospis w oparciu o następujące produkty:
- białko – ryby morskie, owoce morza, jaja, nieprzetworzony nabiał, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso (kurczak, indyk, królik, chuda wieprzowina np. schab), orzechy.
- tłuszcze – oleje tłoczone na zimno np. lniany, z pestek dyni, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek, orzechy i pestki, awokado, tłuste ryby, żółtko jaja.
- węglowodany – grube kasze, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, makaron, owoce. Zwróć uwagę na indeks glikemiczny produktów. Makaron gotuj al dente, a ziemniaki z powodzeniem zjadaj, ale w towarzystwie warzyw, białka i tłuszczów, dzięki czemu cały ładunek glikemiczny posiłku będzie niski.
- błonnik pokarmowy – świeże warzywa, owoce, pestki, nasiona, produkty pełnoziarniste
Ile posiłków powinna zawierać zbilansowana dieta?
To ile posiłków powinniśmy zjadać w ciągu dnia, w dużej mierze uzależnione jest od trybu życia. Zaleca się, by dieta składała się z 4-5 posiłków. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by spożywać tylko 3, jeśli Twoja doba jest krótka. Ważna jest ilość, jakość i regularność w dostarczaniu pokarmów. Zjadaj posiłki w odstępach 3-4 godzin. W międzyczasie pamiętaj o nawadnianiu wodą mineralną. Powinieneś wypijać około 30ml wody na każdy kilogram masy ciała. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Jeśli notorycznie doskwiera Ci głód, w pierwszej kolejności dołóż dodatkową ilość warzyw do każdego posiłku. Dzięki temu dostarczysz większej ilości błonnika pokarmowego, który zapewnia dłuższe uczucie sytości.
Czego nie można jeść na redukcji?
W zasadzie można jeść wszystko, ale podstawą powinny być produkty zdrowe i nieprzetworzone. Ryż jest zdecydowanie zdrowszy, niż wafle ryżowe, a ugotowane ziemniaki są lepszy wyborem, niż frytki ze znanego fast fooda.
Jednak nie zawsze da się jeść w 100% zdrowo, dlatego warto wiedzieć, że nawet smażone frytki mogą być częścią zbilansowanego posiłku, jeśli są zjedzone np w towarzystwie sałatki i mięsa. Kawałek ciasta czy kupny baton też może być elementem zbilansowanego posiłku. Wszystko zależy od tego w jakim zestawie produktów występują i w jakiej ilości.
Pamiętaj, by komponować różnorodne posiłki, składające się z wielu produktów w małych porcjach. Wyjątkiem są warzywa, które można jeść bez ograniczeń. Kostka czekolady po obiedzie jest jak najbardziej ok, ale cała tabliczka to już zdecydowanie za dużo.
Jakiś czas temu napisałam też artykuł o podstawach odchudzania.
Na sam koniec chciałabym pokazać Ci jak zbilansowane posiłki wyglądają w praktyce, dlatego stworzyłam bezpłatny 3 dniowy jadłospis! Możesz go pobrać i korzystać do woli. Jadłospis jest ułożony na 1800 kcal, ale możesz zmodyfikować go pod swoje preferencje 🙂